Vegpyramid

La dieta vegetariana degli italiani

Nel corso degli ultimi decenni i concetti che stanno alla base della Scienza della Nutrizione, in particolare l'adeguatezza nutrizionale di una dieta e le sue implicazioni sulla salute, hanno fatto sì che la dieta sia riconosciuta come la variabile dello stile di vita più efficace nell'influenzare, nel bene e nel male, lo stato di salute. Essa è in grado di esercitare effetti positivi nella prevenzione e nel trattamento delle principali malattie del mondo occidentale e per questo ha assunto un ruolo insostituibile nel campo della medicina preventiva.


A partire dall'analisi dell'adeguatezza nutrizionale di una dieta a base vegetale e analizzando la stretta interrelazione tra alimentazione e salute, queste Linee Guida dietetiche presentano i diversi cibi e gruppi alimentari, corredandoli delle informazioni pratiche e di esempi di menu, utili alla realizzazione di una dieta ottimale a base vegetale. Dieta che a livello internazionale trova proprio la sua più recente rappresentazione nella VegPyramid.

Gli ultimi studi sono concordi nell'affermare che qualunque dieta sana, anche se onnivora, deve basarsi principalmente su cibi vegetali. Per questo i consigli contenuti in questa guida non si prefiggono solo di aiutare i vegetariani italiani a operare scelte alimentari che siano all'insegna dell'adeguatezza nutrizionale, secondo le raccomandazioni dietetiche nazionali e internazionali, ma possono essere utilizzati da chiunque abbia a cuore la propria salute.

La dieta Skinny Bitch*

di Luciana Baroni

Tradotto in mille modi, da “schifosamente magre” a “magre puttanelle”, già definito come un favoloso capolavoro di idiozia mista e in molti altri modi sprezzanti, arriverà nelle librerie a breve l’edizione italiana di questo best-seller americano.
Scritto da due ex-modelle, Rory Freedman and Kim Barnouin, si tratta dunque dell’ennesima dieta di moda? Perché ve ne parlo, io che sono contro tutte le diete intese come “regime”? Non perché ne ho curato io stessa l’edizione italiana, ma perché questo libro è un fenomeno. E non un fenomeno di stupidità, che fa assottigliare il cervello, assieme al sedere, come dice il migliore tra i tanti commenti malevoli che ho letto.
Volete sapere perché ve ne parlo, che poi è il motivo per cui ho accettato di adattarlo ai lettori italiani e che, coincidenza vuole, è forse anche il motivo per cui contro questa dieta sono già stati scagliati violenti commenti negativi, ancora prima che il libro sia disponibile sul mercato italiano?
Perché questa dieta, dal nome intraducibile, è in realtà nient’altro che una dieta vegana, cioè una dieta basata su cibi vegetali integrali naturali e su cibi confezionati che abbiano caratteristiche di affidabilità, cioè che oltre ad essere prodotti a partire da ingredienti biologici siano anche privi di componenti aggiunte dai dubbi effetti sulla salute.
Le nostre autrici sono due bellissime ragazze che hanno scelto di non mangiare più cibi animali per motivi etici, dopo essere venute a conoscenza della crudeltà e della sofferenza che permea ogni fase del processo produttivo di questi cibi, dalla nascita alla morte dell’animale. Di questa loro spinta etica è pieno il libro, nel cui interno Rory e Kim hanno scelto di inserire un intero capitolo dove descrivono quelle che sono le crudeltà perpetrate sugli animali all’interno dei macelli. Non male, per un libro apparentemente frivolo, non trovate? Forse le nostre amiche sono molte tacche più su degli altri inventori di diete pseudo miracolose. E forse sono tutt’altro che sceme, diversamente da quello che vogliono farci credere le malelingue che hanno recensito il libro quando non era ancora alla portata del pubblico italiano.
E dove sta quindi la novità? Beh, chi è già vegano o quasi vegano, forse la conosce già perché l’ha potuta verificare su di se. La novità è che finalmente questo tipo di alimentazione, sulla cui validità nutrizionale nessuno di veramente competente si sogna più di discutere, viene proposta al grande pubblico come un facile metodo per raggiungere e mantenere il proprio peso migliore. Come confermano i più recenti studi scientifici sulla relazione tra dieta vegana e peso corporeo.
Senza dover mangiare cibi improbabili o con abbinamenti assurdi, senza dover sacrificare il gusto, è sufficiente imparare a distinguere i cibi in due grandi categorie: cibi buoni o accettabili, cioè frutta, verdura, cereali integrali, legumi e alcuni prodotti confezionati a base di cibi biologici; cibi cattivi, o schifezze, crap: cibi animali e cibi confezionati con ingredienti di dubbia innocuità (aspartame, zucchero bianco, additivi, ecc).
Se volete essere magre e avere un aspetto favoloso, ci dicono Rory e Kim, mangiate solo cibi buoni e fate un po’ di attività fisica tutti i giorni. Altrimenti resterete, o diventerete presto, dei grassi maiali (concedetemi di utilizzare le parole originali, perché sono convinta che siano assolutamente prive di intenti offensivi e denigratori, e che Rory e Kim le abbiano scelte con l’affetto e la sensibilità di cui danno prova essere dotate in tutto il libro, alla stregua di una bonaria pacchetta sulla spalla per stuzzicare chi degli insegnamenti di questo libro dovrebbe fare tesoro).


*La dieta Skinny Bitch. Una guida dura ma sincera per smettere di mangiare schifezze ed essere magre, sane e assolutamente favolose, TEA, Milano 2008.

Gravidanza Vegana

di Luciana Baroni


Durante la gravidanza si assiste ad un incremento del fabbisogno nutrizionale della donna, che serve a far crescere non solo il feto, ma a permettere lo sviluppo dell’utero e a depositare i grassi e l’energia che serviranno dopo il parto per la produzione del latte. Una dieta vegana equilibrata è assolutamente in grado di fornire alla donna tutto quello che serve, senza alcun pericolo per la salute propria e del nascituro.

Poiché l’aumento delle richieste caloriche è, in proporzione, inferiore rispetto all’aumento delle richieste di alcuni nutrienti, il segreto per alimentarsi in salute durante la gravidanza è quello di soddisfare le aumentate richieste caloriche (circa 300 calorie in più al giorno) con l’assunzione di cibi ricchi di nutrienti, quali sono i cibi vegetali integrali.

Andrà comunque monitorato l’incremento di peso corporeo durante tutta la gestazione, perché esiste un peso raccomandabile da raggiungere al termine della gravidanza, che dipende soprattutto da quello che è il peso della donna all’inizio della gravidanza stessa, secondo la seguente tabella:

Aumento di peso raccomandato:

BMI al di sotto di 18.5: 12.7-18.1 kg circa
BMI da 18.5 a 24.9: 11.4-15.9 kg circa
BMI da 25 a 29.9: 6.8-11.4 kg circa
BMI al di sopra di 30: 5-9 kg circa


(BMI =peso in Kg/altezza in metri al quadrato)

Va comunque tenuto presente che ciascuna donna e ciascuna gravidanza sono differenti, e che l’interpretazione di tutti i consigli e raccomandazioni deve essere FLESSIBILE. L’aumento di peso è generalmente minimo durante le prime 12 settimane, poi dovrebbe seguire un incremento di circa 500 grammi alla settimana nelle settimane successive. Se è inferiore, significa che la donna mangia troppo poco e in questo modo penalizza non solo l’assunzione di calorie ma soprattutto di importanti nutrienti. Se l’incremento è superiore, può significare che la donna assume cibi troppo calorici ma poveri di nutrienti, il che può similmente portare a un’inadeguata assunzione di nutrienti.

Anche l’attività fisica è importante, la donna deve regolarmente praticare un po’ di moto leggero, per assicurarsi, attraverso l’aumentato fabbisogno calorico, un margine di sicurezza in più nell’assunzione di nutrienti. La donna in gravidanza può comunque contare su un meccanismo di autoregolazione che permette di assumere cibo nelle quantità necessarie all’organismo. Questo meccanismo è però efficace solo se la donna si alimenta di cibi naturali (cereali, legumi, frutta e verdura al naturale) e dedica almeno una mezz’ora al giorno all’attività fisica.

E’ molto più semplice riuscire a soddisfare le richieste di energia e nutrienti se si rispetta l’architettura fisiologica dei pasti, cioè di 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2-3 spuntini (metà mattina, metà pomeriggio ed eventualmente prima di andare a dormire). Questo è particolarmente vero nel secondo e terzo trimestre quando l’”ingombro” addominale dato dalla progressiva crescita di volume dell’utero limita le quantità di cibo che la donna riesce ad assumere. Sono utilissimi, come spuntini, la frutta secca e seccata, i cereali e i succhi di frutta e verdura freschi, cioè preparati al momento in casa.

E’ importante che la donna in gravidanza aumenti le assunzioni di proteine, acido folico, vitamina ferro.

Una dieta variata, costituita cioè da tutti i gruppi vegetali (cereali, legumi, frutta secca, verdura, frutta fresca) è in grado di fornire i 6 grammi di proteine in più richiesti tutti i giorni. L’aumentato fabbisogno di ferro (30 mg al dì) invece può essere difficilmente soddisfabile solo con la dieta. Anche se i cibi vegetali sono ricchissimi di ferro, il cui assorbimento aumenta moltissimo in presenza di vitamina C, può essere necessaria l’assunzione di un integratore, ma solo se i livelli ematici di ferro (sideremia) e di ferritina sono inferiori alla norma. Infatti, eccessive assunzioni di ferro attraverso integratori possono interferire con l’assorbimento di altri minerali importanti (zinco, rame, calcio) e vanno quindi evitate. Lo zinco, il cui fabbisogno non aumenta, è adeguatamente fornito dai cereali integrali e dalla frutta secca, che devono far parte di qualunque dieta equilibrata a base vegetale. Infine, per quanto riguarda l’acido folico, va precisato che sebbene le diete vegetariane siano ricchissime di acido folico, tuttavia il fabbisogno di questo nutriente, così importante per prevenire le malformazioni del neonato, potrebbe non venire raggiunto solo attraverso il cibo, in quanto in gravidanza raddoppia (400 mcg). In presenza di assunzioni regolari di cibi ricchi di acido folico (verdure a foglia, legumi, cereali integrali) se i livelli ematici di acido folico sono soddisfacenti, l’assunzione dell’integratore potrebbe tuttavia non essere necessaria.

In gravidanza è inoltre importante garantire le richieste di nutrienti critici per l’alimentazione vegana, quali la vitamina B12, il calcio e gli acidi grassi omega-3. Le richieste di vitamina B12 in gravidanza sono lievemente più elevate (2.2 mcg al giorno) e vanno soddisfatte con l’assunzione di un integratore (almeno 10 mcg al dì) oppure assumendo cibi addizionati con questa vitamina, al momento scarsamente disponibili in Italia. Vanno invece evitati, nel limite del possibile, i preparati multivitaminici.

Per arrivare ad assumere i 1200 mg di calcio al giorno raccomandati, vanno privilegiate le fonti di calcio quali le mandorle, il tahin di sesamo, la verdura verde a foglia, i cavoli, i legumi, il tofu, i fichi, ed eventualmente si può ricorrere alle acque minerali ricche di calcio (oltre 300 mg per litro). E’ però altrettanto importante l’esposizione regolare alla luce solare, che permette la sintesi di vitamina D.

Infine, l’assunzione di acidi grassi omega-3, che non aumenta in gravidanza, va soddisfatta assumendo i semi di lino o meglio il loro olio, le noci, ma anche piccole quantità di alghe che, oltre a fornire DHA sono ricche di iodio e di taurina, nutrienti indispensabili al feto.

Esempio di menu per donne in gravidanza
(Spargere un po’ di alghe macinate su qualcuno dei piatti proposti. Bere acqua minerale ricca di calcio fuori pasto)

GIORNO 1
Colazione: Cereali cotti con frutta e latte di soia (arricchito con calcio)
Snack: Pezzetti di tofu con mandorle e succo di frutta (arricchito con calcio)
Pranzo: Insalata di fagioli lessati con cicoria, carote e sedano crudi conditi con limone e 1 cucchiaino di olio di lino, pane integrale, fichi secchi
Snack: Tempeh con limone e cracker, succo di frutta
Cena: Pasta condita con broccoli e 30 g di noci, ceci lessati con lattuga, pane integrale con maionese di piselli
Snack: Pane con crema di mandorle, tisana

GIORNO 2
Colazione: Tofu con fette di pane integrale e succo di frutta
Snack: Fichi secchi e mandorle con latte di soia (arricchito con calcio)
Pranzo: Minestra di legumi e farro con lievito in scaglie, bieta lessa con limone e 30 g di noci.
Snack: Cracker con hummus (con 2 cucchiai di tahin) e 1 mela.
Cena: Riso e limone con tempeh, insalata di rucola e pomodori, conditi con 1 cucchiaino di olio di lino
Snack: Latte di soia (arricchito con calcio), pane integrale con crema di nocciole